Wednesday, May 6, 2009

Recetas nutritivas para embarazadas


Por Ginalee Villarman, CHNP
Periódico Tu Salud

Durante el embarazo, a menudo te preguntarás si te estás alimentando adecuadamente. La respuesta es que todos los nutrientes ―como vitaminas y minerales― juegan papeles importantes tanto en el desarrollo del bebé como en la salud de la futura mamá. No obstante, es recomendable que enfatices en los siguientes nutrientes:
· Calcio para la formación y el fortalecimiento óseo.
· Folato, que ayuda en la producción de ADN y a evitar los defectos del tubo neural.
· Ácidos grasos omega-3, importantes en la formación de las células del cerebro y los nervios.
· Hierro para la formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina.
· Fibra, que mantiene saludables los intestinos de mamá. Además es necesaria para una eliminación de toxinas efectiva.

Las siguientes recetas aseguran estos nutrientes y más; aparte te brindarán energía y tienen un rico sabor.
Sopa italiana de habichuelas blancas y espinaca
Rinde de 2 a 4 porciones
1 diente de ajo molido (si deseas puedes agregarle más) *
1 cebolla roja pequeña picadita
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
3-4 tazas de caldo de vegetales
1 1/2 tazas de habichuelas blancas (ablandadas)
1 cda. de pasta de tomate
1 cda. de romero seco o perejil
3/4 taza de tomates cereza (cherry tomatoes) picados a la mitad
1/8 cdta. de pimienta negra molida (si deseas puedes agregarle más)
3 tazas de espinacas bebé
2 hojitas de albahaca picadita
1 pizca de pimienta roja molida (si deseas puedes agregarle más)

Saltea el ajo y la cebolla en el aceite de oliva. Añade el caldo de vegetales, las habichuelas, la pasta de tomate y el romero o el perejil. Hierve de 20 a 30 minutos. Agrega los tomates y la pimienta negra.
En los últimos 3 minutos de cocción, añade la espinaca, la albahaca y la pimienta roja. Disfruta de esta sopa sola o acompañada de quinoa, galletas de arroz o tu ensalada preferida.

Esta receta contiene espinaca livianamente cocida. De esta manera será más fácil de digerir y mucho más agradable al paladar de mamá. La espinaca se debe consumir en porciones moderadas durante el embarazo, ya que contiene ácido oxálico, una sustancia que en altas cantidades puede interferir en la absorción de calcio. Además, este plato es una buena manera de consumir habichuelas, ya que al integrarse a la sopa se consumen menos granos por porción, lo cual evita la formación de gases que pueden ser muy incómodos durante el embarazo.

Fuentes de nutrientes….
Habichuelas - hierro, fibra y minerales.
Espinacas - hierro, calcio y vitaminas.
Batida de almendras y mangó
Rinde para 2 porciones

3/4 taza de almendras
5 tazas de agua
2 tazas de mangó maduro picadito congelado
2 cdas. de ajonjolí molido (opcional)
Canela en polvo (opcional)

Deja remojando las almendras en 1 1/2 tazas de agua la noche anterior o por lo menos 4 horas. Pela las almendras cuando estén listas (luego del remojo, las cáscaras se desprenderán fácilmente) y descarta el agua. Licua las almendras con 3 1/2 tazas de agua fresca hasta lograr una consistencia uniforme. En la licuadora, combina la mezcla de almendras, el mangó y el ajonjolí. Bate hasta que se unan bien todos los ingredientes. Te sugerimos agregar un poquito de canela en polvo que le dará un toque especial a esta batida cremosa y refrescante.

Fuentes de nutrientes….
Almendra - calcio, ácidos grasos, proteína
Mangó – folato, vitamina C y fibra
Ajonjolí – calcio

La autora está certificada en nutrición holística.